健康に長生きするための運動を考える

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健康に長生きするための運動の目的

転倒リスク低減

高齢になると、筋力低下・姿勢不良・関節可動域障害・バランス障害などの要因から、転倒しやすくなります。

運動をすることで、筋力・姿勢・関節可動域・バランスなどを維持・改善することができます。

骨密度向上

高齢になると、骨密度が低下します。

骨密度が低いと骨折しやすく、回復も遅いため、転倒がきっかけで骨折し、そのまま寝たきりになる高齢者も多くいます。

運動により、骨密度を上げることができます。

疾病リスク低減

運動をすることで、運動不足により高まる生活習慣病などの疾病リスクを下げることができます。

免疫力向上

適度な運動習慣は、免疫力を向上させ、感染症にかかりにくくする効果があります。

健康に長生きするための各種運動の評価

水泳

水中での運動は骨や関節への負担が軽くなりますが、その分骨密度を向上させる効果は、他の運動ほど期待できません。

自転車

自転車も骨や関節への負担が軽くなりますが、その分骨密度を向上させる効果は、他の運動ほど期待できません。

サドルに座ることで生殖機能にダメージを与えるという説については、最近は否定的な研究が多いようです。

ランニング

ランニングは骨密度も上がりやすい優れた運動です。

しかしながら、ランニングをする人の中にはマラソンを目標とする人も多いですが、走りすぎはかえって死亡率が高くなるという研究があります。

各種スポーツ

楽しんで取り組みやすいのがメリットですが、スポーツによっては怪我のリスクが高かったり、全身を鍛えにくいという問題もあります。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

激しい運動と短時間の休憩を繰り返す高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、高齢者や運動習慣のない人には負荷が高いものの、短時間で心肺機能を大きく向上させる効果があります。

筋トレ

高齢により低下しがちな筋力を維持・向上させることができます。

ウェイトトレーニングは、骨密度を向上させるために最適な刺激を与えることができます。

適切なフォームで、フルレンジでウェイトトレーニングを行うことで、関節可動域拡大、姿勢やバランスをよくすることも期待できます。

健康に長生きするためのおすすめの運動

筋トレ

骨密度の向上を目的としているため、高重量を扱えるコンパウンド種目が適しています。

種目については、以前のスクワット・腕立て伏せ・腹筋は残念な組み合わせ【トレーニング種目の選び方】の記事を参照してください。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)

筋トレのみでは鍛えにくい心肺機能の向上を目的としています。

心拍数を上げやすいランニング、次いでエアロバイクがおすすめです。

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