4週間の筋トレで初級者のBIG3ほかは何kg伸びるか

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筋トレの記録です。一部の種目を除いて、各種目15kgずつくらい伸びました。

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トレーニング経験

2019年4月26日からウェイトトレーニングを始めました(トレーニング経験については、ガチの自重トレーニーがジムでフリーウェイトを1ヶ月半した感想の記事を参照)。

ウェイトトレーニング開始時のレベルは、5段階(初心者、初級者、中級者、上級者、エリート)で分けた時、初級者以上中級者未満のレベルでした。

4週間の筋トレプログラム

Starting Strength、5/3/1、Smolov Jr. Programなどのプログラムを参考に、高強度低回数でハイボリュームな4週間の筋トレプログラムを組みました。

トレーニングは週に4回で、月曜日と金曜日はメニューA、水曜日と土曜日はメニューBを行いました。

  • メニューA:バックスクワット(ローバー)、オーバーヘッドプレス、加重チンアップ(逆手懸垂)
  • メニューB:フロントスクワット、加重ディップス、デッドリフト

火曜日と木曜日と日曜日はランニング(全力疾走のタバタプロトコル)をしていました(雨天時はエアロバイクでタバタプロトコル)。

プログラム開始前に各種目のMAX重量を測定し、負荷はMAX重量(1RM)からの%で決めました。

加重チンアップと加重ディップスは、加重する重量の%ではなく、自体重と加重の合計の%にしました(例えば、体重65kg+加重15kgがMAXなら、その90%の重量は、80×0.9の72kgとなり、体重を引くと7kgの加重ということになります)。

端数は2.5kg刻みで近いほうに丸めました(例えば63kgなら62.5kgに丸めます)。

セット開始から次のセットまでは90秒に設定しましたが、3種目のスーパーセットにしたので、同一種目で見ると、セット開始から次のセットまで4分半ということになります。

各セットとレップ、重量は次の通りです(例えば、7×5@75%なら、1RMの75%の重量で5レップを7セットということです)。

月曜日水曜日金曜日土曜日
第1週6×6@70%7×5@75%8×4@80%10×3@85%
第2週6×6@75%7×5@80%8×4@85%10×3@90%
第3週6×6@80%7×5@85%8×4@90%10×3@95%

4週目は、月曜日と水曜日に普段より軽い重量で5レップ3セットの調整のみにし、土曜日にMAX重量を測定しました。

4週間のトレーニング前後のBIG3ほかの記録

プログラム前は4月28日(日)に、プログラム後は5月25日(土)に各種目のMAX重量を測定しました。

体重はプログラム前が63.7kg、プログラム後が64.8kgです。

種目プログラム前プログラム後伸び
フロントスクワット70kg82.5kg+12.5kg
オーバーヘッドプレス40kg45kg+5kg
デッドリフト100kg115kg+15kg
バックスクワット85kg100kg+15kg
加重ディップス自体重+20kg自体重+35kg+15kg
加重チンアップ自体重+15kg自体重+30kg+15kg
ベンチプレス65kg65kg0kg

多くの種目で15kg程度の伸びとなりました。

ベンチプレス以外は、体重65kgでの初級者レベルから、中級者レベルになりました。

ただ、このプログラムでの数字は初級者だから伸びがよかったという要因が大きく、中上級者では伸び幅はもっと小さくなることが多いと思います。

ディップスだけでベンチプレスの重量は上がるか

プログラムに含めていなかったベンチプレスのみ変化がありませんでした。

体重がやや増えたことを考えると、むしろ相対的には弱くなったことになります。

プログラム前はたまにベンチプレスもやっていたので、しばらくベンチプレスを行わなかったことで、ベンチプレスの動作への神経系の適応という意味で、ベンチプレスが少し下手になったのかもしれません。

ディップスのMAX重量は大きく伸びていますが、ベンチプレスが伸びていないことを考えると、筋力が向上したというよりはディップスがうまくなったのかもしれません。

あるいは、ベンチプレスでは使うけどディップスでは使わない筋力が鍛えられず、その筋力が原因でベンチプレスは変わらなかった可能性もあります。

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