モチベーションが上がらずに先延ばししてしまうのを防ぐ13のテクニック

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モチベーションは方程式で説明できる。

これにより、あなたのモチベーションが上がらない原因が明らかになり、原因別の対処テクニックを使うことで、仕事や勉強、ダイエットなど様々なことを先延ばしにせずモチベーションを維持することができる。

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モチベーションの方程式

モチベーションは次の式で説明できる。

モチベーション=期待×価値÷(衝動性×遅れ)

各項について説明する。

「期待」とは、この先何が起きるかという予想である。

「がんばればうまくいく」と思えれば、「期待」は高まり、「どうせまた失敗する」と考えるなら、「期待」は低くなる。

「価値」とは、課題に対して感じる楽しさである。

例えば、掃除や歯医者への通院などは多くの人にとって不愉快なので「価値」が低いと感じられ、ジムでのエクササイズも「価値」が低いと感じる人がいる。

「衝動性」とは、やるべき課題以外の誘惑への衝動の大きさである。

「衝動性」が高いと、目先の楽しいことを優先してしまう。

「遅れ」とは、課題によって得られる成果を獲得できる時期である。

例えば、ダイエットが難しい理由の1つは、目先のおいしいものと比べ、ダイエットの成果が出るのは非常に遅いからだ。

成果を獲得できる時期が遅いほど、その魅力は減少する。

モチベーションが上がらないで先延ばしをしてしまう人は、「期待」が低いか、「価値」が低いか、「衝動性」が高いか、「遅れ」が高いか、またはその組み合わせのいずれかに当てはまる。

そのタイプによって有効な対処テクニックが変わってくる。

なぜモチベーションが上がらない人間は淘汰されなかったのか

対処テクニックの話をする前に、「なぜモチベーションが上がらないで先延ばしをしてしまう人間は、進化の過程で淘汰されなかったのか」という疑問に答えておく。

人間には理性があると同時に、欲望がある。

欲望を司るのが大脳辺縁系で、理性を司るのが前頭前野である。

大脳辺縁系は目先の報酬に反応し決断が速く、前頭前野は長期にわたる思考ができるが決断が遅いという特徴がある。

なぜ人間は、長期的に見てやるべきことを機械的にできるほどには、前頭前野が発達しなかったのか。

それは、人間の進化の過程の大部分を占める狩猟採集生活においては、目先の報酬に反応し決断が速いという大脳辺縁系の特性が有効だったからである。

例えば、長期的な思考をしていて決断が遅れると、逃げ遅れて動物に襲われてしまうかもしれない。

目先のことを優先することで、食事・戦い・闘争・セックスという生存の上で最も重要な4つのニーズが満たされる。

狩猟採集生活においては、先延ばしが生存上有利だったために、モチベーションが上がらないで先延ばししてしまう人間は淘汰されなかった。

しかし、現代の生活においては、先延ばしは悪癖である。

子供にマシュマロをあげて、「食べずに待てれば、もう1個あげる」と伝えて行動を観察した、マシュマロ実験の結果を見ても、我慢できた子供の方がその後の成績もよく、社会的評価も高く、その傾向は生涯続いていた。

人間の進化が現代の生活に追い付いていないだけであり、先延ばしは排除すべきものである。

これから、そのためのテクニックを見ていく。

モチベーションが上がらないタイプ別のテクニック

先ほど、モチベーションの方程式によって、モチベーションの上がらない原因を分析し、その原因別にタイプが分けられると説明した。

ここでは、「期待」が低い場合のテクニックを5つ、「価値」が低い場合のテクニックを5つ、「衝動性」と「遅れ」が高い場合のテクニックを3つ紹介する。

「期待」が低い場合に有効なテクニック

成功のらせん階段

興味のある分野において、新しいことや今までよりも少し難しいことに挑戦し、成功体験を味わったり、うんざりする課題を小分けにして、進捗を記録することで成功を積み重ねていく。

これにより、「どうせまた失敗する」という思考を変えていく。

鼓舞される物語や仲間

鼓舞される本を読んだり、鼓舞される映画を見たり、鼓舞される講演を聞いたりする。

あるいは、自分を高めようとしている人の多いサークルや、社会をよくしようとしている団体に参加する。

脳内コントラスト法

目標を達成した状態を明確にイメージする。

これだけだと、イメージだけで満足し、むしろ行動に移さない確率が高まってしまう。

しかし、達成した状態をイメージした後に、現在の自分の状況も明確にイメージすることで、目標と現実のコントラストを自覚し、モチベーションに繋がる。

失敗の事前計算

あらかじめ、目標までの過程で想定される障害を予想しておく。

そして、その障害を避けるためにどうするか、もし障害にあってしまったらどのように対処するかを決めておく。

先延ばし癖の自覚

先延ばしをして後悔をした経験を思い返す。

また、日記をつけて、先延ばしをした記録をつける。

「価値」が低い場合に有効なテクニック

ゲーム感覚と目的意識

退屈な課題は、時間制限をつけるなどして難易度を高めて、ゲーム感覚にする。

また、掃除という課題を「友達を招待できるようにする」と目標と結びつけるといったように、課題をモチベーションを感じられる大目標と結びつける。

目標は、「~をしない」という回避目標ではなく、「~をする」という接近目標にする。

エネルギー戦略

エネルギーには限りがある。

難しい課題は、エネルギーのある午前中に取り組むようにする。

空腹にならないようにし、エクササイズや規則正しい睡眠で、エネルギーを補充する。

生産的先延ばし

やるべき課題を優先順位順にリストアップし、最重要課題をするモチベーションが上がらない場合は、先延ばしをして2番目に重要な課題に取り組む。

ご褒美効果

課題をやり遂げたら、自分にご褒美を与える。

あるいは、課題に取り組んでいる間のみ、好きなBGMを聞いていい、好きなコーヒーを飲んでいいなどのご褒美を与えることにする。

情熱を燃やせる仕事

仕事のモチベーションがどうしても上がらないないなら、根本を見直す必要があるかもしれない。

楽しいと感じられる活動を伴う職種をリストアップし、リストから自分の能力でできない仕事を除外し、転職活動をする。

「衝動性」と「遅れ」が高い場合に有効なテクニック

プレコミットメント戦略

事前にやらざるを得ない環境を作る。

そのために、誘惑は手の届かないところに追いやる。

また、空腹の状態でスーパーに行かない、遊びの予定を先に立てておくといったように、先に欲望を満たしておく。

誘惑に負けた時にお金を払うという賭けをするのも有効である。

注意コントロール戦略

誘惑に屈したことで最悪の事態に陥った姿を明確にイメージし誘惑を弱めるとともに、誘惑を思い出させるものを取り除く。

その代わりに、目指すべきゴールを思い出させる物を置いておく。

ゴールの設定

SMARTな目標設定がよいとされている。

  • Sはspecific。具体的であるということ。
  • Mはmeasurable。計測可能、つまり数字など達成したかしていないかがはっきりしているということ。
  • Aはagreed upon。同意している、達成したいと思えるということ。
  • Rはrealistic。現実的な、実際に達成できるような目標ということ。
  • Tはtime-baded。いつまでに達成するかという期限があるということ。

しかし、SMARTはもう古い。

SとMとT、またAとRは実質的に同じことである。

また、SMARTでは必要な要素が抜けている。

目標は、投入した時間か成果量を基準に定める。

アメリカの作家のヘミングウェイは、これを併用し、1日5時間か500語以上執筆することを目標にしていた。

何をいつまでにという具体的な目標を立てるとともに、1日単位などのサブゴールを設定することで、サブゴールが近づくたびにモチベーションを高めることができる。

また、やる気が出ない課題には、最初の一歩を踏み出させるための10分間などのミニゴールを設定するとよい。

いつも同じ時間・同じ場所で行い習慣化させるとともに、宣言をしてから課題を行うことで行動に移す確率が高まる。

参考文献

スティール、ピアーズ著、池村千秋訳『ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか』中経出版、2013年。

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