スクワット・腕立て伏せ・腹筋は残念な組み合わせ【トレーニング種目の選び方】

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全身をカバーするようにトレーニング種目を選ぶ

筋トレの目的は人それぞれであり、腹筋を割りたいとか、胸板を厚くしたいとか、脚は太くしたくないとか、いろいろと好みはあるかと思いますが、基本的には全身をバランスよく鍛えるのが無難です。

主動筋と拮抗筋のバランスが悪いと、関節や筋肉に過度のストレスがかかり、痛みを招くことがあります。

部位よりも動作で分けて考えるのがおすすめ

トレーニング種目には、特定の部位のみを鍛える種目(アイソレーション種目)と、複数の部位を同時に鍛えることのできる種目(コンパウンド種目)があります。

コンパウンド種目をメインとして筋トレに取り入れることで、より少ない種目で全身を鍛えることができます。

複数の部位を鍛えることができるため、トレーニング種目を分ける時は、部位ではなく動作で分けるのがおすすめです。

主に4つの動作に分けることができます。

  • スクワット系種目(片脚スクワット、バーベルスクワットなど)
  • ヒップヒンジ系種目(バックエクステンション、デッドリフトなど)
  • プッシュ系種目(腕立て伏せ、ベンチプレスなど)
  • プル系種目(懸垂、ラットプルダウンなど)

これらの種目をバランスよく組み合わせることで、全身を効率的に鍛えることができます。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋の問題点

家庭でも行いやすく、よく知られた自重トレーニングとして、スクワット・腕立て伏せ・腹筋・背筋・プランクなどがあります。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋の組み合わせや腕立て伏せ・腹筋・背筋の組み合わせを実践している人も多く、またNHKの番組『みんなで筋肉体操』でも、腕立て伏せ・腹筋・スクワット・背筋の4回シリーズとなっていました。

しかしながら、これらの種目を先ほどのトレーニング種目の分け方に当てはめると、スクワット系種目とプッシュ系種目しかカバーできず、あまりバランスがよいとは言えません。

家庭では行いづらいものの、プル系種目がないのが特に残念です。

スクワット・腕立て伏せ・腹筋の組み合わせから腹筋を消して懸垂を組み込むと、かなりバランスがよくなります。

個人的にはこの、スクワット・腕立て伏せ・懸垂の組み合わせが、自重トレーニングBIG3だと思っています(腕立て伏せの代わりにディップスでも可)。

片脚スクワット・片手腕立て伏せ・片手懸垂にすることで、強度を上げることもできます。

もし、再び自重トレーニングに戻るとしたら、片脚シッシースクワット、片脚グルートハムレイズ、プランシェ、片手逆立ち腕立て伏せ、フロントレバー、片手懸垂を目標にトレーニングしていくと思います。

BIG3で全身を鍛えられるか

バーベルを使ったコンパウンド種目の代表的なものが、BIG3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトです。

これらの挙上重量の合計を争うスポーツは、パワーリフティングと呼ばれています。

ウェイトトレーニングを始めたばかりの初心者は、BIG3だけをやっておけばよいともしばしば言われます。

先ほどのトレーニング種目の分け方で言うと、スクワット系種目としてスクワットが、ヒップヒンジ系種目としてデッドリフトが、プッシュ系種目としてベンチプレスが含まれています。

デッドリフトには一部プル系種目の要素もあり、BIG3で全身のかなりの部分をカバーできることになります。

その意味で、BIG3をトレーニング種目のメインにせよというアドバイスは、ある程度妥当なものだと思います。

腹筋のアイソレーション種目は必要か

多くのコンパウンド種目では腹筋も使われるため、トレーニング種目にクランチやレッグレイズなどの腹筋のアイソレーション種目を加えなくても、ある程度腹筋を鍛えることはできます。

チンアップ(逆手懸垂)は腹筋のアイソレーション種目以上に腹直筋が参加しているという筋電図を使った研究もあります(ただし、筋電図の結果がそのまま筋肥大や筋力向上にも適用できるわけではない)。

腹筋が割れているかどうかはほとんど体脂肪率で決まりますし、腹筋のアイソレーション種目は怪我のリスクが高いものも多いため、優先順位は低いと考えています。

私のメニューにも、腹筋のアイソレーション種目は基本的に入れていません。

ただ、やるべきでないとまでは考えておらず、一時期アブローラーをやっていた時は腹筋のカットがはっきりしたような感覚はあったため、ボディメイク目的なら腹筋のアイソレーション種目もありなのかなとは思います。

最小限の種目で全身をカバーする組み合わせ

私は現在、フロントスクワット・加重ディップス・ルーマニアンデッドリフト・加重チンアップ(逆手懸垂)・オーバーヘッドプレスの組み合わせでトレーニングしています。

バーベルのBIG3であるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトはおおむね全身を鍛えられるものの、スクワットとデッドリフトでは重なる部位も多くあります。

特に、ローバーでのバックスクワットでは、大腿四頭筋への刺激が不十分で、下背部への刺激が大きくなります。

デッドリフトも下背部への負荷が大きいため、一般的なプログラムではデッドリフトのセット数や頻度は少なめに設定されています。

ローバースクワットと少なめのデッドリフトだと、下背部や中枢神経系(CNS)への負担が大きい割に、大腿四頭筋やハムストリングへの刺激は不十分になるという問題があります。

これをフロントスクワットとルーマニアンデッドリフトにすることで、大腿四頭筋とハムストリングを重点的に鍛えつつ、下背部やCNSへの負担を減らすことができます。

ルーマニアンデッドリフトなら、通常のデッドリフトより頻度も多めにすることが可能です。

ベンチプレスはバーベルを使ったプッシュ系の種目として代表的なものですが、肩甲骨を寄せて固定しているため、前鋸筋への刺激は期待できません。

ディップスは、ベンチプレスほどの大胸筋への刺激はないものの、上半身の多くの部分を鍛えることができます(ディップスは肩に痛みを感じる人もいるため万人に向く種目ではありませんが)。

また、プル系種目として加重チンアップを、また肩を鍛えられる垂直方向のプッシュ系種目としてオーバーヘッドプレスを追加しています。

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